妊娠中期・妊娠７ヶ月：「便秘解消法」

◆朝食をしっかりとること

快食快便という言葉通り、
規則正しく便を出したいのなら、
まずは規則正しく食事をとることが大切です。

とくに朝食は必ずとりましょう。
胃に食べ物が入ると腸が刺激されて動き出し、
排便を促してくれるからです。

そして、食事面から便秘解消を働きかけるのに最も有効なのが、
食物繊維をたくさんとることです。
食物繊維は、消化・吸収されずに腸に到達するので、
便のかさを増やし、腸の動きを活発にしてくれます。

◆豆類、きのこ、海草など

といっても、食物繊維を多く含む食品だけを
たくさん食べるのではなく、
日常の食事からまんべんなくとるのが理想的です。
食物繊維は、米なら、白米より玄米に多く含まれています。
玄米だけでは食べにくいので、
白米に混ぜて食べるのもいいでしょう。
野菜は生で食べるよりは、
煮たり、炒めたり、ゆでたりして熱を通したほうがたくさん食べられます。
野菜を切るときは、線維に沿って切るのがいいです。

豆類は、ご飯といっしょに炊き込むのもいいでしょう。
海草は、ノンカロリーなので、
体重管理を考える上でも利用価値の高い食品です。
麺類を食べるときはカットわかめなどをひとつまみ加えるといいでしょう。
きのこ類も、低カロリーの上、繊維質が豊富に含まれています。

◆くだものにも

くだものには、水溶性の食物繊維が多く含まれています。
柑橘類などのすっぱい食べ物は、食物繊維が多く含まれるだけでなく、
腸を刺激する働きも持っています。
カロリー摂取のことを考えると、
極端にたくさん食べるのは考え物ですが、
くだものを毎日のメニューに加えることで、
バリエーションも広がります。
なお、食物繊維にばかり関心が向いてしまうと、
どうしてもタンパク質を減らしてしまいがちです。
メニューを考えるときは、
食材に偏りがないように。

◆食物繊維を多く含む食品

しいたけ、バナナ、さつまいも、玄米、ライ麦パン、ひじき、わかめ、
大豆、ごぼう、しめじ、など。